برگشت به روتین بعد از تعطیلات

تعطیلات تمام شده و باید به کار و زندگی همیشگی بازگردید، اما چه کنید که همچنان دل و بدن شما در حال‌وهوای استراحت است؟ صبحگاه که ساعت شروع به زنگ‌زدن می‌کند، شوک بزرگی به شما وارد می‌شود و روبه‌روشدن با کوه بزرگی از وظایف همیشگی باعث کلافگی می‌شود. اگر دچار چنین وضعیتی شده‌اید، بدانید که تنها نیستید؛ برگشت به روتین بعد از تعطیلات برای همه سخت و دشوار است. 

برای بازگشت به روتین روزانه بعد از استراحت و تعطیلات، به خودتان فشار نیاورید؛ این پدیده بسیار رایج‌تر از آن است که فکر می‌کنید و حتی اصطلاحا به آن، «افت پس از تعطیلات» (Post-Holiday Blues) می‌گویند. در ادامه مطلب، به شما می‌گوییم که چطور با تغییر عادت‌ها، مدیریت هوشمند کارها و مسئولیت‌ها و ترفندهای ساده به زندگی معمولی بازگردید و دوباره کنترل روزها را به‌دست‌تان بگیرید. 

چرا برگشت به روتین بعد از تعطیلات سخت است؟

برای بازگشت به زندگی روزانه بعد از تعطیلات، باید پیش از هرچیز بدانید که علت و ریشه حس کرختی چیست. تغییرات فیزیکی و ذهنی در تعطیلات باعث می‌شوند که برگشت به روتین برای‌تان سخت و دوست‌نداشتنی شود. مشکل از شما نیست، تنبل هم نیستید و نباید خودتان را بیهوده سرزنش کنید.

تغییر ساعت خواب و بیداری

در تعطیلات معمولا ساعت خواب و بیداری‌تان تغییر می‌کند. شب‌ها بیشتر بیدار می‌مانید و همین ریتم شبانه‌روزی بدن (Circadian Rhythm) را به‌هم می‌ریزد. بازگشت ناگهانی به روتین و بیدار شدن صبح زود، کارایی مغز را تا چند روز پایین می‌آورد.

فاصله گرفتن از برنامه کاری

مغز خیلی سریع، به آزادی و رهاشدن از تعهدات و مسئولیت‌ها خو می‌گیرد و عادت می‌کند. زمانی که خبری از ضرب‌الاجل‌ها و فشارهای کاری و مسئولیت‌های روزانه نیست، همه‌چیز را فراموش می‌کند. پس نسبت به بازگشت به روتین روزانه و مواجهه با ساختارهای منظم کاری مقاومت نشان می‌دهد. تغییر عادت‌های روزانه حس‌وحال شما و سازوکار مغز را عوض می‌کند و برای بازگشت به حالت عادی کمی زمان نیاز است.

خستگی ناشی از سفر

هرچند تفریح و سفرکردن در تعطیلات خوشایند و دل‌چسب‌ است، اما انرژی شما را هم مصرف می‌کند. بازگشت مستقیم به سر کار و انجام وظایف همیشگی روزانه بعد از تعطیلات، نیاز به انرژی دارد. اگر حواس‌تان به بازیابی جسمی بعد از تعطیلات نباشد، دچار احساس خستگی مفرط می‌شوید.

کاهش انگیزه برای شروع دوباره

تعطیلات پر از فرصت هیجان، نشاط و تفریح‌ است و در مقابل، زندگی روزانه با مسئولیت و یکنواختی همراه می‌شود. این تفاوت انگیزه شما را در پایین‌ترین سطح نگه می‌دارد و دل‌تان نمی‌خواهد که برگشت به روتین بعد از تعطیلات را تجربه کنید. 

زیاد بودن کارهای عقب‌افتاده

اگر بعد از تعطیلات، کلی کار عقب‌افتاده در انتظارتان باشد، دچار اضطراب شناختی (Cognitive Overload) می‌شوید و این موضوع، میل به فرار از کار کردنک و انجام وظایف روزانه را تشدید می‌کند.

چگونه بعد از تعطیلات به برنامه روزانه برگردیم؟

برای بازگشت به زندگی روزانه بعد از تعطیلات باید کمی صبر به‌خرج دهید. این گذار آرام و تدریجی به شما کمک می‌کند که دوباره مانند سابق بتوانید فعالیت‌های خود را از سر بگیرید. پس عجله نکنید و بدانید که با یک پرش ناگهانی به عمق کارها نمی‌توانید حس‌وحال‌تان را ترمیم کنید. چند ایده کاربردی در این زمینه وجود دارند که آن‌ها را مرور می‌کنیم. 

۱. تنظیم تدریجی ساعت خواب

به‌جای اینکه یک‌شبه ساعت خواب‌تان را تغییر دهید و بعد از تعطیلات، سه ساعت زودتر از همیشه بخوابید، هر شب، نیم‌ساعت زودتر از قبل به رختخواب بروید. با این کار، بدن می‌تواند کم‌کم به بیداری در صبح زود، عادت کند. راحت بیدار شدن صبح بعد از سفر، فرایندی تدریجی است. 

۲. شروع روز با کارهای ساده

کار را با اقدامات ساده شروع کنید تا هم راحت‌تر به روتین برگردید و هم با زدن تیک وظایف، انگیزه بیشتری بگیرید. با زدن تیک نخستین کارها، ماده شادی‌بخش و انگیزه‌آوری به نام دوپامین ترشح می‌شود که به شما انگیزه می‌دهد. 

۳. نوشتن فهرست کارهای ضروری

یک فهرست یا اصطلاحا چک‌لیست واقع‌بینانه از وظایف و کارهای خود تهیه کنید. در این مرحله، حذف کارهای کم‌اهمیت روزانه بسیار ضروری است. در روزهای ابتدایی بعد از تعطیلات، فقط کارهای مهم و فوری را در برنامه خود بگنجانید و قید موارد بدون فوریت را بزنید. 

۴. اولویت‌بندی کارهای عقب‌افتاده

فقط دو یا سه کار مهم با ارزش و اولویت بالا را روزانه انجام دهید. نگذارید که کارهای متفرقه نگران‌تان کنند، باعث از بین‌رفتن تمرکزتان شوند و شما را از برگشت به روتین بعد از تعطیلات دور کنند.

۵. پرهیز از برنامه‌ریزی فشرده در روز اول

روز اول کاری را با پروژه‌های سنگین و جلسات فشرده پر نکنید. دست‌کم ۳۰٪ از زمان کاری خود را خالی بگذارید تا به شرایط عادی برگردید. برای برگشت به برنامه بعد از تعطیلات به کمی زمان نیاز دارید و نباید با امور و وظایف سنگین به خودتان سخت بگیرید. 

چگونه بعد از تعطیلات انرژی و تمرکز خود را بازیابی کنیم؟

عملکرد ذهن و مغز شما به سلامت جسمانی‌تان وابسته است. ارتباط مستقیمی میان فعالیت ذهنی و مدیریت محرک‌های محیطی وجود دارد. برای بازیابی انرژی بعد از تعطیلات به توصیه‌های زیر دقت کنید. 

داشتن خواب کافی

برای داشتن تمرکز به ۷ تا ۸ ساعت خواب شبانه‌روزی نیاز دارید. خوابیدن باکیفیت شما را راحت‌تر به زندگی معمولی بازمی‌گرداند. محیط اتاق را تاریک نگه دارید و بگذارید که هوا در فضا به‌خوبی در جریان باشد. ۳۰ دقیقه پیش از خواب هم با نور آبی خداحافظی کنید و تلفن همراه‌تان را کنار بگذارید. 

بازگشت به تغذیه منظم

دیگر به‌سراغ غذاهای چرب و پرکالری تعطیلات نروید. مصرف قند و فست‌فود را کنار بگذارید و حواس‌تان به نوشیدن آب کافی باشد. با قراردادن میوه، پروتئین و فیبر کافی در فهرست غذاهای روزانه خود، مانع از نوسانات قند خون شوید. این نوسانات سستی و کرختی به‌ همراه می‌آورند.

انجام فعالیت بدنی سبک

ورزش‌های سنگین بدتر شما را خسته و بی‌انرژی می‌کنند. پس برای برگشت به روتین بعد از تعطیلات، ۲۰ دقیقه پیاده‌روی صبحگاهی یا چند حرکت کششی ملایم را در نظر بگیرید. با این حرکات بدنی جریان خون تحریک و اندورفین در بدن آزاد می‌شود که حس خوبی در بدن به‌وجود می‌آورد.

 کاهش استفاده از تلفن همراه

گشت‌وگذار زیاد در شبکه‌های اجتماعی تمرکز از دست‌رفته بعد از تعطیلات را بدتر می‌کند. در زمان انجام کار یا صبحگاه، دور تلفن همراه را خط بکشید تا تمرکزتان تثبیت شود. نگذارید که انرژی شما صرف پردازش داده‌های مربوط به نوتیفیکیشن‌ها و تصاویر شبکه‌های مجازی شود.

 ایجاد وقفه‌های کوتاه در زمان کار

از تکنیک پومودورو (مثلاً ۲۵ دقیقه کار، ۵ دقیقه استراحت) استفاده کنید. در وقفه‌ها، از پای سیستم یا کاری که مشغول به آن هستید، فاصله بگیرید. کمی آب بنوشید و به چشم‌های خود استراحت دهید. 

چطور از زمان آزاد بعد از تعطیلات استفاده کنیم؟

برای بازگشت به روتین روزانه و ماندگاری برنامه جدید، نباید فقط و فقط کار کنید. مدیریت اوقات آزاد بعد از کار به شما کمک می‌کند که روحیه‌تان شاداب شود و راحت‌تر به زندگی روزانه معمولی و قبلی خود بازگردید. 

 رسیدگی به کارهای شخصی

با چند اقدام ساده و انجام کارهای شخصی می‌توانید به مغز خود سیگنال شروع دوباره دهید. مثلا برای ایجاد حس نظم به سراغ این موارد بروید:

• شستن لباس‌ها؛
• بازکردن چمدان‌ها؛
•  خریدهای روزانه خانه؛
•  تمیزکردن فضای زندگی.

 برنامه‌ریزی برای هفته پیش رو

استرس ابهام صبحگاهی آزاردهنده است. پس عصرها، ۲۰ دقیقه زمان بگذارید و به تقویم کاری فردا و هفته آینده خود کمی سروسامان دهید. اگر بدانید که قرار است چه کارهایی را پیش ببرید، از شدت سردرگمی و اضطراب‌تان کاسته می‌شود. 

 اختصاص زمان به یادگیری یا ورزش

خواندن چند صفحه کتاب، گوش‌دادن به پادکست‌ها یا شرکت در یک برنامه و کلاس ورزشی هم به شما احساس پیشرفت فردی و هدف‌مندی می‌دهد. 

 استفاده از زمان‌های آزاد برای درآمد جانبی

اگر مهارت‌هایی برای انجام پروژه‌های جانبی در کنار شغل و روتین روزانه‌تان دارید، از آن‌ها غافل نشوید. مثلا مشاوره، تولید محتوا یا آموزش را به‌طور فریلنسری در ساعت‌های آزاد و غروب انجام دهید. در صورت تمایل می‌توانید بخشی از آخرهفته‌های‌تان را هم به انجام این اقدامات اختصاص دهید. با توسعه کسب‌وکار شخصی‌تان، درآمدتان افزایش پیدا می‌کند. 

نگران نباشید، دوباره پرانرژی می‌شوید!

یادتان باشد بازگشت به روتین بعد از تعطیلات یک مسابقه دوی سرعت نیست. این فرایند تدریجی نیاز به صبر و البته مهربانی با خودتان دارد. در روزهای ابتدایی، همه‌چیز کمی سخت است و شاید با خستگی جسمی و مقاومت ذهنی، اوضاع خوب پیش نرود. با قدم‌های کوچک، دوباره انرژی‌تان بازمی‌گردد و به متن زندگی روزانه وارد می‌شوید. 

سوالات متداول