حفظ تمرکز در طول روز؛ چطور ذهن را از حواس‌پرتی‌ها دور کنیم؟
ذهن ما ذاتاً برای کار عمیق و مداوم پشت مانیتور یا رانندگی در ترافیک‌های بی‌پایان شهری طراحی نشده؛ مغز انسان هنوز شبیه نیاکان کهن ما کار می‌کند؛ به محض این که صدایی می‌شنود یا حرکتی در گوشه تصویر می‌بیند، کار فعلی را رها می‌کند تا ببیند آیا خطری تهدیدش می‌کند یا قرار است پاداشی دندان‌گیر دریافت کند. اگر نتوانید مهارت حفظ تمرکز در طول روز را یاد بگیرید، مثل تخته‌پاره‌ای در اقیانوس حواس‌پرتی‌ها غرق خواهید شد. در این مقاله از بلاگ تپسی می‌گوییم با کنترل چه عواملی ذهن متمرکزتری خواهیم داشت.
چرا در طول روز تمرکز خود را از دست می‌دهیم؟
ذهن و بدن ما در طول روز تحت تاثیر عوامل مختلفی قرار می‌گیرد که هر کدام بخشی از تمرکزمان را به سرقت می‌برند. شناسایی دقیق علت کاهش تمرکز اولین قدم برای نجات دادن ساعت‌های ازدست‌رفته‌ی روزمرگی است.
کمبود خواب و خستگی
نمی‌شود با چهار ساعت خواب بی‌کیفیت و دو لیوان قهوه‌ی غلیظ، ادای یک نیروی متمرکز و خلاق را درآورد. در غیاب خواب عمیق، قشر پیش‌پیشانی مغز که مسئول تصمیم‌گیری، اراده و فیلتر کردن پارازیت‌های محیطی است، نیمه‌تعطیل می‌شود و در برابر کوچک‌ترین حواس‌پرتی‌ها بی‌دفاع می‌مانید.
استفاده مداوم از تلفن همراه
تلفن همراه یکی از بزرگ‌ترین عوامل حواس‌پرتی روزانه است. هر اعلان، هر پیام و هر نوتیفیکیشن مثل کسی است که وسط جلسه در را باز می‌کند و چیزی می‌پرسد. شاید در ظاهر کوتاه باشد، اما رشته فکر را پاره می‌کند.
| رفتار رایج | اثر روی تمرکز |
| اثر روی تمرکز | قطع رشته فکری |
| جابه‌جایی بین چند اپلیکیشن | خستگی ذهنی |
| اسکرول بی‌هدف در شبکه‌های اجتماعی | اتلاف انرژی ذهن |
| روشن بودن اعلان‌ها | افزایش حواس‌پرتی |
انجام همزمان چند کار
در دنیای مدرن، توهمی به‌نام «چندوظیفگی» یا «مالتی‌تسکینگ» به‌عنوان ارزش فروخته می‌شود؛ غافل از اینکه مغز انسان برای جابه‌جایی مداوم بین چند وظیفه ساخته نشده است. هر بار که از یک کار به کار دیگر می‌پرید:
- کارها ناقص می‌مانند؛
- خطاها بیشتر می‌شود؛
- زمان انجام وظایف طولانی‌تر می‌شود؛
- بخشی از انرژی ذهنی صرف بازگشت به کار قبلی می‌شود.
استرس و فشار کاری
وقتی نگران ددلاین‌های غیرمنطقی، قسط وام یا تعدیل نیرو در پایان ماه هستید، زنگ خطر بقا در مغز به صدا درمی‌آید. در چنین شرایطی خیره شدن به مانیتور و فرار از کار اصلی، مکانیزم دفاعی ذهن برای فرار از فشار است.
گرسنگی، کم‌آبی و تغذیه نامناسب
اگر صبحانه نخورده‌اید، آب کم می‌نوشید یا غذای سنگین و نامناسب می‌خورید، نباید انتظار حفظ تمرکز در طول روز را داشته باشید. بعد از خوردن یک ناهار سنگین پر از کربوهیدرات هم که تکلیف مشخص است؛ تمام خون بدن به سمت معده می‌رود تا آن حجم عجیب از غذا را هضم کند و طبیعی است که مغز به حالت نیمه‌خاموش درمی‌آید.
| عامل | نتیجه محتمل |
| کم‌آبی | سردرد و افت دقت |
| غذای بسیار سنگین | خواب‌آلودگی |
| حذف وعده‌ها | افت انرژی و تمرکز |
| قند بالا و نوسانی | بالا و پایین شدن توجه |
محیط کاری شلوغ و پر ازحواس‌پرتی
دفتر کار اشتراکی یا همان «اُپن آفیس» که با شعار صمیمیت و پویایی مد شد، تمرکز را می‌بلعد. همکاری که با صدای بلند با تلفن صحبت می‌کند، صدای زنگ موبایل‌ها، بوی غذای گرم‌شده در مایکروویو آبدارخانه و رفت‌وآمدهای بی‌دلیل، محیط را شبیه به یک بازار روز شلوغ می‌کنند. در چنین فضایی، مغز هر بار باید از نو روی کار سوار شود. این سوار شدن‌های مکرر، انرژی زیادی می‌گیرد.
| عامل حواس‌پرتی | تاثیر روی ذهن | راهکار اصلاحی |
| اعلان‌های گروه کاری | شکستن جریان تمرکز عمیق | تعیین دو بازه زمانی در روز برای چک کردن پیام‌ها |
| کمبود خواب مزمن | تضعیف قشر پیش‌پیشانی و تصمیم‌گیری | تاریک و خنک نگه‌داشتن اتاق خواب و قطع اسکرین‌ها |
| ناهار چرب و سنگین | کاهش خون‌رسانی مغزی و خواب‌آلودگی | مصرف پروتئین سبک و سبزیجات تازه در وعده ظهر |
| چند وظیفگی | خستگی مفرط شناختی و افت بازدهی | اجرای تکنیک یک کار در هر واحد زمان |
چگونه تمرکز خود را در طول روز حفظ کنیم؟
حفظ تمرکز مهارتی رفتاری است که درست مثل عضلات بدن با تمرین مداوم قوی می‌شود. برای رسیدن به این ثبات، باید مجموعه‌ای از رفتارهای ساده اما پیوسته را اجرا کرد.
مشخص کردن مهم‌ترین کارهای روز
به‌جای نوشتن لیست‌های بی‌پایان که فقط استرس‌زا هستند، هر روز صبح با حذف کارهای کم‌اهمیت روزانه تنها سه کار کلیدی و حیاتی را مشخص کنید. کارهایی که اگر تا پایان وقت اداری فقط همان سه مورد انجام شوند، شما یک روز موفق را پشت سر گذاشته‌اید. این روش به ذهن شما یک چارچوب و هدف مشخص می‌دهد.
انجام یک کار در هر زمان
برای داشتن بالاترین میزان تمرکز هنگام کار، باید اسب سرکش ذهن را مهار کنید تا در هر لحظه فقط یک مسیر را طی کند. وقتی تمام انرژی ذهنی معطوف به یک نقطه شود، کاری که قبلا سه ساعت زمان میبرد، در چهل و پنج دقیقه تمام می‌شود.
تقسیم کارهای بزرگ به وظایف کوچک
یکی از دلایل اصلی تعویق انداختن کارها و پناه بردن به اینستاگرام، هیبت و ابهام کارهای بزرگ است. وقتی هدف را به بخش‌های کوچک‌تر خرد کنید، مقاومت اولیه مغز درهم می‌شکند و موتور انگیزه روشن می‌شود؛ برای مثال:
| کار بزرگ | وظایف کوچک |
| تهیه گزارش | جمع‌آوری داده‌ها، نوشتن مقدمه، تنظیم جدول‌ها
ویرایش نهایی |
| تولید محتوا | تحقیق، تنظیم ساختار، نگارش |
| برنامه‌ریزی پروژه | تعریف هدف، زمان‌بندی، اجرا |
استفاده از بازه‌های زمانی مشخص برای کار
ذهن انسان با چارچوب مشخص بهتر کار می‌کند. اگر بدون زمان‌بندی پشت کار بنشینید، خیلی زود یا خسته می‌شوید یا در حاشیه می‌افتید. بازه‌های کاری مشخص، به مغز می‌گویند که تا این ساعت باید روی این موضوع بماند. همین ترفند را با تکنیک پومودورو یا روش‌های مشابه در طول روز شبیه‌سازی کنید:
- ۲۵ دقیقه کار متمرکز
- ۵ دقیقه استراحت
- تکرار چرخه
این روش برای تمرکز هنگام کار بسیار مؤثر است، به‌خصوص برای کارهای فکری، نوشتن، تحلیل و مطالعه.
حذف اعلان‌های غیرضروری
هیچ اتفاقی در شبکه‌های اجتماعی آن‌قدر مهم نیست که به‌خاطرش رشته افکار شما پاره شود. تمام نوتیفیکیشن‌های غیرکاری را قطع کنید. اگر کسی کار واجبی با شما داشته باشد، حتما تماس می‌گیرد.
استراحت‌های کوتاه و منظم
استراحت به معنای بستن صفحه Word و باز کردن فید اخبار یا اکسپلور اینستاگرام نیست؛ این کار فقط نوع ورودی داده به مغز خسته را عوض می‌کند.
| استراحت مؤثر | استراحت غلط |
| بلند شدن از پشت صندلی و کشش بدن | چرخیدن بی‌هدف در شبکه‌های اجتماعی |
| کمی راه رفتن | ماندن جلوی مانیتور |
| نوشیدن یک لیوان آب | چک کردن اخبار |
| نگاه به دوردست از پشت پنجره | بازی کردن با گوشی |
| تنفس عمیق |
چه عادت‌هایی به افزایش تمرکز کمک می‌کنند؟
تمرکز یک دکمه نیست که هر وقت اراده کردید آن را فشار دهید؛ تمرکز بالا نتیجه سبک زندگی هدفمند است. تغییر عادت‌های روزانه می‌تواند ظرفیت ذهنی شما را به مرور زمان گسترش دهد.
خواب کافی و منظم
برای راحت بیدار شدن صبح و جلوگیری از سردرگمی ذهنی، نیم ساعت پیش از خواب تمام صفحات نمایشگر را خاموش کنید و اتاق را تاریک و خنک نگه دارید. این کار باعث بازیابی کامل شبکه‌های عصبی می‌شود.
نوشیدن آب در طول روز
یک فلاسک یا پارچ آب را روی میز کار خود، دقیقاً جلوی چشم‌تان بگذارید و عادت کنید هر ساعت یک لیوان آب بنوشید. منتظر احساس تشنگی نمانید؛ وقتی تشنه می‌شوید یعنی بدن‌تان پیش‌تر وارد فاز افت عملکرد شده است.
فعالیت بدنی و حرکات کششی
نشستن مداوم برای هشت ساعت، گردش خون را کند و سطح اکسیژن مغز را به حداقل می‌رساند. ساعتی یک بار بایستید، دست‌ها و شانه‌ها را بکشید و چند قدم راه بروید.
بیست دقیقه پیاده‌روی روزانه یا تمرینات ورزشی هوازی، جریان خون مغزی را افزایش داده و فاکتورهای رشد عصبی مانند BDNF را فعال می‌کند که عاملی تعیین‌کننده در افزایش تمرکز هستند.
تغذیه مناسب
به‌جای میان‌وعده‌های پر از قند ساده و کیک‌های صنعتی که انرژی کاذب و زودگذر می‌دهند، از مغزها، میوه‌های تازه و پروتئین‌های سبک استفاده کنید. تغییر عادت‌های روزانه درمورد تغذیه، بیشتر از آنچه فکر می‌کنید روی تمرکز و وضوح فکری اثر دارد.
شروع روز با برنامه مشخص
شروع روز با ایمیل‌ها و اخبار منفی می‌تواند ذهن را از همان ابتدا در وضعیت واکنشی قرار دهد. پس از بیداری مدتی از گوشی فاصله بگیرید، آب بنوشید، سه وظیفه اصلی روز را روی کاغذ بنویسید و میز کارتان را مرتب کنید.
چگونه هنگام رانندگی تمرکز خود را حفظ کنیم؟
از محیط کار که بگذریم، یکی از حیاتی‌ترین موقعیت‌هایی که حواس‌پرتی در آن می‌تواند گران تمام شود، رانندگی است.
پرهیز از استفاده از تلفن همراه
نگاه کردن به صفحه گوشی، حتی برای دیدن نقشه، تمرکز بصری و شناختی شما را به‌شدت کاهش می‌دهد. گوشی را در حالت بی‌صدا روی استند مناسب بگذارید، نقشه را پیش از حرکت تنظیم کنید و اگر تماس واجبی دارید، قبل از جواب دادن در حاشیه خیابان توقف کنید.
استراحت در مسیرهای طولانی
در جاده‌های طولانی خطوط ممتد جاده و صدای یکنواخت موتور، مغز را به حالت خلسه فرو میبرد. قانون نانوشته اما حیاتی این است که به ازای هر ۲ ساعت رانندگی، ۱۵ دقیقه از ماشین پیاده شوید، هوای تازه تنفس کنید و آبی به دست و صورت بزنید.
جلوگیری از رانندگی هنگام خواب‌آلودگی
پلک‌های سنگین و خمیازه‌های مداوم، آژیر خطر بدن شما هستند. هیچ نوشیدنی انرژی‌زایی نمی‌تواند جایگزین خواب شود. در صورت احساس خواب‌آلودگی، توقف کرده و حداقل بیست دقیقه چرت بزنید. اگر خواب‌آلودگی شدید است، رانندگی را به فرد دیگری بسپارید.
کاهش عوامل حواس‌پرتی داخل خودرو
پیش از حرکت وسایل مورد نیاز را دم‌دست بگذارید و آینه‌ها و صندلی را تنظیم کنید. هنگام رانندگی دنبال وسیله‌ای در کیف نگردید یا برای تغییر موزیک مدت زیادی به نمایشگر نگاه نکنید.
توجه به شرایط جاده و وضعیت آب‌وهوا
باران، مه، تاریکی، ترافیک و جاده ناآشنا توجه بیشتری می‌خواهند. سرعت حرکت را با میدان دید و شرایط سطح جاده هماهنگ کنید، فاصله ایمن را افزایش دهید و قبل از سفر وضعیت مسیر را بررسی کنید.
مدیریت تمرکز، راهی برای یک روز عالی‌تر
برای حفظ تمرکز در طول روز، نیازی نیست به یک ربات بی‌احساس تبدیل شوید یا خودتان را از تمام لذت‌های روزمره محروم کنید. با مدیریت ورودی‌های ذهن، کنترل ابزارهای دیجیتال و رعایت چند اصل ساده می‌توانید سطح تمرکزتان را به بالاترین سطح برسانید. تصمیم با شماست؛ یا شما ابزارهایتان را مدیریت می‌کنید، یا آن‌ها شما را به کارمند بی‌جیره و مواجب خود تبدیل می‌کنند.
سوالات متداول
چرا تمرکز من در طول روز کم می‌شود؟
دلیل اصلی این اتفاق، درگیری مداوم با شبکه‌های اجتماعی، نداشتن خواب باکیفیت شبانه، تغذیه نامناسب و تلاش برای انجام همزمان چند کار است که ذهن را خسته می‌کند.
چگونه هنگام کار تمرکز بیشتری داشته باشیم؟
کارهای بزرگ را به بخش‌های کوچک تقسیم کنید، گوشی را از دیدرس خارج کرده و از تکنیک کار در بازه‌های زمانی مشخص استفاده کنید.
بهترین روش برای جلوگیری از حواس‌پرتی چیست؟
قطع اعلان‌های تلفن همراه و کامپیوتر، مشخص کردن اولویت‌های روزانه پیش از شروع کار و ایجاد یک محیط فیزیکی منظم و به دور از سروصدا.
آیا استفاده از موبایل باعث کاهش تمرکز می‌شود؟
بله، هر بار زنگ خوردن یا روشن‌شدن صفحه موبایل، خروج ذهن از کار عمیق و از بین رفتن تمرکز را به دنبال دارد.
